NECESIDADES PROTEICAS EN INDIVIDUOS FÍSICAMENTE ACTIVOS - Rebeca Hernández (Universidad de Costa Rica, 2003)
El maximizar la ganancia en masa muscular, ha sido una de las principales preocupaciones de atletas que entrenan la fuerza. Para lograr esto, generalmente consumen elevadas cantidades de proteína dietética en relación a lo establecido por las Recomendaciones Dietéticas Diarias (Recommended Daily Allowances, RDA) norteamericanas (0.8g/kg/d). Hasta hace pocos años, los requerimientos de proteína en atletas se empezaron a estudiar de manera sistemática. A pesar de que aún se necesita más investigación para determinar recomendaciones precisas, los estudios realizados hasta el momento indican que los requerimientos de proteínas para atletas de resistencia y de fuerza, sí son superiores a los de individuos sedentarios. Se ha sugerido un consumo aproximado de 1.2-1.4 g/kg/d para atletas de resistencia y para atletas que entrenan la fuerza de 1.6 - 1.7 g/kg/d. Existen muchos factores fisiológicos que van a influenciar los requerimientos proteicos. Entre los más importantes se deben destacar la edad, el estado fisiológico, el género y tiempo de entrenamiento (principiantes vs profesionales). Asimismo, se debe considerar que según el tipo de ejercicio, se dan respuestas fisiológicas diferentes, que influyen en la cantidad de proteína requerida. El entrenamiento de fuerza, provocará una aceleración del metabolismo de proteínas, aumentando tanto la síntesis como la degradación. Si se desea favorecer la síntesis, se ha encontrado que una hiperinsulinemia e hiperaminoacidemia simultánea, por medio del consumo de una mezcla de proteína y carbohidrato, durante las primeras tres horas post ejercicio, es la manera más eficiente de lograr las tasas máximas de anabolismo. El ejercicio aeróbico, también aumenta la necesidad de proteína, pero por otros mecanismos. En este caso, lo que se da es un aumento del uso de proteína para energía, en especial Amino Ácidos de Cadena Ramificada (AACR), en especial a intensidades de ejercicio moderadas y altas. Por lo tanto, al realizar ejercicio aeróbico de manera frecuente, lleva a la necesidad de un mayor consumo de proteínas, para así evitar problemas por deficiencia proteica, dada su mayor utilización durante el entrenamiento. Los diferentes estudios apuntan, a que consumir elevadas cantidades de proteína, no representa peligro para la salud de los atletas, siempre que el atleta no tenga historia de enfermedad renal. La mejor manera para asegurar que los requerimientos de proteína se cumplan, es siguiendo una dieta adecuada en energía, así como seleccionar alimentos de alta calidad proteica, como por ejemplo, productos lácteos, huevos, carne, pescado y productos de soya.